Trail tek predstavlja nepredvidljiv napor. Vzponi, spusti in tehničen teren povzročajo stalne spremembe intenzivnosti, zato mora biti tudi prehranska strategija prilagodljiva – ne zgolj vnaprej določena.
Pravilno načrtovan vnos energije omogoča:
- bolj stabilno zmogljivost
- zamik utrujenosti
- manjše tveganje za prebavne težave
- učinkovitejšo regeneracijo
Faza 1: Polnjenje z ogljikovimi hidrati (24–48 h pred tekmo)
V tej fazi je cilj povečati glikogenske zaloge.
Priporočen vnos: 8–10 g ogljikovih hidratov / kg telesne mase / dan
(za 70 kg približno 560–700 g OH dnevno)
Praktični primeri:
- izbira živil z nizko vsebnostjo vlaknin (riž, testenine, bel kruh)
- zmeren vnos maščob in beljakovin
- po potrebi vključitev tekočih ogljikovih hidratov (izotonični napitki)
- razporeditev vnosa skozi več obrokov
Zmanjšan vnos vlaknin zmanjša tveganje za prebavne težave na dan tekme.
Faza 2: Pred tekmo (2–4 h pred startom)
Cilj je dopolniti energijske zaloge in zagotoviti ustrezno hidracijo.
Priporočen vnos: 1–4 g ogljikovih hidratov / kg telesne mase
Ključna priporočila:
- lahko prebavljivi viri ogljikovih hidratov
- omejen vnos maščob in vlaknin
- vključitev tekočin z elektroliti
Hidracijo je smiselno začeti pravočasno, ne šele tik pred startom.
Faza 3: Vnos med tekmo
To je ključna faza za ohranjanje zmogljivosti.
Priporočila glede vnosa:
- 60–90 g ogljikovih hidratov / uro pri zmerni intenzivnosti
- 90–120 g ogljikovih hidratov / uro pri višji intenzivnosti
- 500–600 ml tekočine / uro kot osnovno vodilo
- do 1–1,5 L / uro v toplejših razmerah (vročina in visoka vlažnost)
Ker so zaloge glikogena omejene, je pomembno pravočasno in redno dopolnjevanje.
Vnos ogljikovih hidratov naj bo prilagojen poteku trase:
- nekoliko višji pred vzponi
- bolj enakomeren na ravninah in spustih
Hidracija ni samo voda
Z znojenjem ne izgubljamo le tekočine, temveč tudi natrij. Vnos zgolj vode lahko zmanjša učinkovitost hidracije.
Brez natrija se tekočina slabše absorbira, poveča se tveganje za krče in večja je verjetnost prebavnih težav.
S 6d Sports Nutrition izdelki vnos natrija običajno izgleda takole:
- 6d Sports & Ultra Gel, Salty Sports Bar, Salty Sports Chew → ~200 mg natrija
- 6d Sports & Ultra Drink → ~400 mg natrija
- Napitki z elektroliti (Hydro/ORS) → ~450–900 mg natrija
Pogoste napake (tudi pri izkušenih tekačih)
Najbolj pogoste napake pri tekačih:
- prepozen začetek vnosa ogljikovih hidratov
- prenizek vnos ogljikovih hidratov
- zanašanje zgolj na vodo
Takšne napake pogosto vodijo v padec zmogljivosti, prebavne težave in slabši rezultat.
Najboljši tekači s prehrano in hidracijo začnejo zgodaj, jedo redno in prilagajajo vnos trasi.
Kako začeti?
Širok izbor športne prehrane (geli, napitki, ploščice, elektroliti) je na voljo na: https://www.laprimafit.com/
Udeleženci Kočevsko Outdoor Festivala lahko uporabijo kodo KOF za 25 % popust.
La Primafit je uradni partner blagovnih znamk 6d Sports Nutrition, Amacx Sports Nutrition, Maurten in Precision Fuel & Hydration.
📩 Vprašanja? Piši na grega@laprimafit.com
Gre za splošna priporočila. Strategijo je vedno smiselno preizkusiti na treningu.
